Eten op trainingsdagen, het blijft lastig. Want kun je het beste voor of na het sporten eten? En bestaat er een verschil in het advies tussen duur- en krachtsporters?
- De theorie
Om te bewegen en sporten heeft het lichaam voedingstoffen nodig zoals eiwitten, vetten en koolhydraten Koolhydraten zijn belangrijk voor de energievoorraad, zodat je voldoende energie hebt om bijvoorbeeld een lekker lang stuk te kunnen hardlopen. Als je te weinig energie in je lichaam hebt, zul je merken dat je sneller door je krachten heen bent. Eiwitten zijn belangrijk voor het spierherstel. Door voldoende eiwitten te eten, is je lichaam beter in staat om de spierschade van de training te herstellen.
Het is niet zo dat je helemaal voor niks bent gaan sporten als je op een lege maag traint. Het lichaam is namelijk nog steeds bezig met het verteren van de voeding van de dag ervoor. Voordat je voeding volledig is verteerd en de restjes in de toiletpot belanden, ben je 1 á 2 dagen verder. Dit betekent dat je nog wel een bepaalde reserve hebt aan energie en bouwstoffen. Oftewel, wees niet bang als je even niet goed hebt gegeten voor een krachttraining. Er zijn namelijk ook voldoende krachtsporters die op een lege maag goed presteren. Kijk bijvoorbeeld naar sporters die de eetmethode van intermittend fasting aanhouden. Je lichaam heeft meer reserves dan je denkt en bovendien speelt het mentale aspect hierbij een belangrijke rol. Pas wel op met een cardio- of duurtraining op een lege maag. Niet iedereen kan hier goed tegen. Je zal niet de eerste zijn die sterretjes ziet na een half uur op de loopband.
2. Advies
Sporters eten best twee of drie uur voor een (kracht)training een grote maaltijd. Dit kunnen bijvoorbeeld een paar broodjes zijn met pindakaas, kipfilet, een goede salade met pasta of een warme maaltijd. Voor extra energie kun je bijvoorbeeld een half uur voor de training nog een banaan nemen of een broodje appelstroop.
Een grote maaltijd voor de training (3 uur voor de training) is vooral belangrijk voor duursporters. Bij krachtsport/fitness ben je minder afhankelijk van de energievoorraad uit koolhydraten. Eiwitten zijn de belangrijkste bron voor spierherstel direct na de training. De toevoeging van relatief veel koolhydraten na de training lijkt vooralsnog niet van grote meerwaarde voor het spierherstel.
3. Verschil bij duursporters
Door een koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor de training te eten zul je merken dat je een bepaald tempo net wat langer kunt volhouden. Probeer het verschil maar eens tussen een duurloop op een lege maag en vergelijk dit met een duurloop na een warme maaltijd.
Als je goed hebt gegeten voor de training heb je waarschijnlijk minder last van dat hongerige gevoel tijdens en na de training. Als je op een lege maag gaat sporten, is het wel verstandig om na het sporten gelijk een grote maaltijd te eten. Na een heftige inspanning krijg je meestal veel trek. Logisch, want je hebt veel energie verbrand en je lichaam geeft een signaal dat de voorraad weer aangevuld moet worden. Kortom, luister goed naar je lichaam!
4. Geen grote maaltijd voor het sporten
Eet geen grote maaltijd vlak voor het sporten, dat wil zeggen minder dan een uur voor de training. We kennen allemaal wel het opgeblazen gevoel van een volle maag, en veel mensen kakken even in na een grote maaltijd. Als je vlak voor het sporten een maaltijd eet, is je lichaam nog druk bezig met het verteren van het voedsel. Hiervoor heeft het lichaam zuurstof en bloed nodig. Tijdens het sporten gebruikt je lichaam óók extra zuurstof en bloed. Zoals je begrijpt en vast zelfs wel eens gemerkt hebt, gaat dit niet echt goed samen met sporten. Veel sporters krijgen een steek in hun zij als ze te kort voor de training hebben gegeten. Let verder op met pittig eten, melkproducten, eiwit- en vetrijke producten, prei, ui, kauwgom, producten gezoet met suikervervangers en ijskoude en koolzuurhoudende dranken. Sommige mensen reageren er gevoelig op en krijgen last van hun maag en darmen tijdens het sporten.
5. Iedereen is anders
Elke sporter heeft andere gewoontes en voorkeuren. Probeer voor jezelf uit wat je het fijnste vindt. Wat werkt beter? Een warme maaltijd voor het sporten of een kleine maaltijd? Of sport je zonder problemen op een lege maag en eet je liever daarna? Laat ons hieronder weten wat jouw voorkeur heeft in een reactie!
6. Conclusie
Als je fitnesst, raad ik je aan om twee tot drie uur voor de training een goede maaltijd te eten én binnen 2 uur na de training weer. Op deze manier heeft je lichaam voldoende energie en bouwstoffen voor de training die komen gaat. Het beste is om je eetmomenten rondom je training te plannen. Oftewel, eet goed voor en na de training. Zo heeft je lichaam voldoende bouwstoffen om zich te herstellen van de training of wedstrijd.
Heb je een keer niet genoeg gegeten voor je training? Wees niet bang, want je lichaam heeft voldoende reserves. Je kunt best een keer trainen op een lege maag en je zult als krachtsporter maar een klein beetje verschil merken.
Als duursporter is het belangrijker om goed te eten voordat je gaat sporten, omdat koolhydraten (spierglycogeen) een belangrijke energiebron zijn voor een duurinspanning.
Dit artikel is een
samenvatting van:
https://www.fit.nl/voeding/eten-voor-of-na-sporten