Iedereen heeft voldoende slaap nodig. Bij sporters is dit zelfs extra belangrijk voor een goed herstel na zware trainingen of wedstrijden.
Sporters die te weinig slapen presteren slechter. Slaaptekort heeft een negatief effect op de snelheid, nauwkeurigheid en duurprestaties van sporters. Sporters met een slaapgebrek zijn bovendien minder geconcentreerd, leren minder goed en nemen vaker verkeerde beslissingen. Daarnaast ontwikkelen ze sneller blessures, hebben ze een lagere pijngrens en zijn ze vatbaarder voor ziektes. Ook wegen slecht slapende mensen vaak meer en kunnen ze koolhydraten minder goed verteren. Tot slot zorgt weinig slaap voor een verhoogde hartslag, meer zuurstofgebruik en meer lactaat in het bloed tijdens inspanning. Veel van deze negatieve gevolgen treden zelfs al op na één slechte nacht.
Hoe ziet jou nachtrust eruit? Slaap jij voldoende? Lees hier 9 tips om je slaap te verbeteren.
- Rustige omgeving
Een rustige omgeving is essentieel om een goede nachtrust te hebben. Zorg ervoor dat het zo stil mogelijk is in je slaapkamer. Om het lawaai buiten te houden, is een goede isolatie heel belangrijk. Een dubbele beglazing, vast tapijt, dichtingen en meubelen zijn enkele oplossingen.
2. ‘Frisse’ ruimte
Een koele temperatuur (niet te koud) is het beste om goed te slapen. Rond 18 C° is een ideale slaaptemperatuur. Je lichaamstemperatuur daalt tijdens het slapen. Als het te warm is zal je lichaam minder snel afkoelen en als het te koud is wil je lichaam dit ook corrigeren. Hierdoor slaap je lichter en word je sneller wakker.
3. Een regelmatig slaaproutine
Je kunt de effectiviteit van je slaap verhogen door er een regelmatig slaapritme op na te houden. Hierdoor weet je lichaam namelijk precies waar het aan toe is en kan het optimaal gebruik maken van de slaap. Een regelmatig slaapritme heeft de volgende voordelen:
- Het zorgt ervoor dat je makkelijker inslaapt
- Je hebt minder moeite met opstaan
- Je hebt overdag meer energie
- Na verloop van tijd heb je minder slaap nodig
4. Vermijd cafeïne, eten of vloeistof net voor slapengaan
S’ Morgens verteert uw lichaam het snelst en hoe later op de dag, hoe trager de vertering. Dit is één van de redenen waarom een te late of te zware avondmaaltijd de nachtrust kan verstoren. ’s Nachts blijft de maaltijd namelijk half verteerd achter in de maag.
Een goed ontbijt, een matige lunch en een lichtere avondmaaltijd worden aanbevolen. Het is af te raden om na 19 uur te eten of toch minstens 3 uur tussen de laatste maaltijd en het slapengaan te voorzien. Pikant voedsel raden wij ook af, omdat het zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen. Slapen met een lege maag daarentegen is ook niet bevorderend voor een goede nachtrust en houdt u wakker doordat de maag samentrekt.
Cafeïne is niet bevorderlijk voor de nachtrust. Uit studies blijkt dat cafeïne je niet alleen wakker houdt, maar ook zorgt voor een minder diepe slaap en een verstoring van de biologische klok.
Mensen die te veel koffie drinken (meer dan zes kopjes per dag) of die ’s avonds koffie drinken, vallen later in slaap en worden de volgende ochtend minder fit en minder uitgerust wakker. Cafeïne blokkeert namelijk een deel in de hersenen dat verantwoordelijk is om (diep) te slapen.
5. Vermijd tv, gsm of tablet voor het slapengaan
Al deze elektronische toestellen stralen een zeer fel licht uit en geven energetische stralingen aan het lichaam. Het gaat om blauwe lichtstralen die in zeer hoge dosis op ons netvlies terecht komen. En dat allemaal op een uur waarop het eigenlijk stikdonker zou moeten zijn.
Wat doet dat met ons lichaam? Wel, ten eerst weten we dat dit felle licht de productie van melatonine onderdrukt. Melatonine is een inslaaphormoon dat ‘s nachts wordt aangemaakt, op voorwaarde dat het donker is. We kampen dus op termijn met een tekort aan melatonine.
Melatonine is een slaaphormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam zich voorbereid om te gaan slapen als het donker wordt.
6. Heb voldoende slaap per nacht
Dit is leeftijdsgebonden, aanbevolen is:
0-3 maanden: 14-17 uur
4-11 maanden: 12-15 uur
1-2 jaar: 11-14 uur
3-5 jaar: 10-13 uur
6-13 jaar: 9-11 uur
14-17 jaar: 8-10 uur
18-25 jaar: 7-9 uur
26-64 jaar: 7-9 uur
65+: 7-8 uur
7. Creëer een donkere kamer
Omdat ons lichaam gevoelig is voor licht en donker, kan teveel licht bijdragen aan slapeloosheid. Gebruik daarom dikke, goed verduisterende gordijnen. Eventueel kun je ook andere plekken waar licht doorheen kan schijnen blinderen, zoals bij je slaapkamer deur. Hoe donkerder de slaapkamer hoe beter. Als het donker is gaat je lichaam namelijk melatonine aanmaken. Je lichaam bereidt zich voor op de nachtrust doordat melatonine ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur daalt.