Dansers stretchen altijd graag in indrukwekkende posities en trekken hun benen in allerlei richtingen om hun flexibiliteit te ‘vergroten’; maar een decennium lange studie bij The Australian Ballet heeft een aantal verrassende resultaten opgeleverd over wat werkt bij stretchen en wat eigenlijk schadelijk is voor het lichaam en wat het risico op letsel verhoogt.
We hebben onlangs met twee toonaangevende dansspecialist-fysiotherapeuten gesproken over stretchen voor dansers: Sue Mayes, hoofdfysiotherapeut bij The Australian Ballet; en Andrew Pilcher, West End, fysiotherapeut in Londen en nu bij Performance Medicine, Melbourne. Ze hadden allebei veel te delen over dit onderwerp en legden uit dat statisch rekken niet altijd de dansers helpt, en soms ook schade aanricht.
Er is vrij eenvoudig en uitgebreid onderzoek uitgevoerd door Sue Mayes, achter deze beweging om te veranderen wat dansers in The Australian Ballet doen in warming-up en training. Opwarming is nog steeds essentieel om het lichaam voor te bereiden op optimale danstraining en -prestaties en af te koelen om de fysiologische processen na de dans te beheren. Het keerpunt gaat over het veranderen van de benadering en de mindset van dansers over stretchen. Het onderzoek ging over blessures, kracht en het beoordelen van wat traditioneel ‘stretchen’ eigenlijk doet.
“Spieren mogen niet passief worden uitgerekt,” onthult Mayes, “
Mayes vervolgt met te zeggen dat “wanneer een danser op het podium staat, ze nooit in passieve posities blijven; ze dansen dynamisch en bewegen zich in en uit deze extreme bewegingsgebieden. Dansers moeten een optimaal bewegingsbereik hebben, ze moeten hun ledematen door extreme bewegingsbereiken kunnen bewegen, maar het moet op een echt actieve gecontroleerde manier zijn dat ze dat doen. Je kunt geen goed, dynamisch, explosief, krachtig extreem bereik krijgen zonder kracht ”.
Mayes legt uit dat de aanpak van The Australian Ballet nu is om ‘echt het gebruik van het woord’ stretchen ‘en’ flexibiliteit ‘te stoppen en er echt meer over na te denken als het optimaliseren van je capaciteit, kracht en kracht aan die eindbereiken. We hebben ontdekt dat je door te versterken je bewegingsbereik veel effectiever en duidelijker kunt vergroten. ”
Dus als dansers bijvoorbeeld hun développé (à la seconde) hoger willen krijgen, moeten ze in deze positie de belangrijkste spieren versterken die hun been optillen. Het advies van Mayes is om “excentrisch de hamstrings, heupextensoren en de adductoren te verlengen, maar het zou geen passieve zaak moeten zijn. Excentrische belasting is waar de spier werkt, maar omdat deze langwerpig is, moet u dus lichaamsgewicht gebruiken of gewichten aan het been toevoegen om de spier te gebruiken bij dit extreme bewegingsbereik. “
We hebben aan Andrew Pilcher van Performance Medicine de vraag gesteld hoe een danser op een veilige manier zijn flexibiliteit verhoogt. Ten eerste verhoogt uitrekken de bloedtoevoer naar spieren, pezen en de fascia die de stretch met zich meebrengt. Het vermindert meestal de spanning, als het wordt gedaan op een manier die een ‘loslaten’ in de spiergroep mogelijk maakt. Als u echter langer dan een minuut een rek vasthoudt, is er bewijs dat remming (een uitschakeling) in de beoogde spieren aantoont. Als je deze geremde spieren vervolgens in dansles of routines neemt, compenseer je in andere spieren voor het gebrek aan activiteit en reactievermogen en volgt overbelasting meestal. Als de spier zich in een geremde toestand bevindt, bevindt de spier zich in een kwetsbare staat voor letsel. ” Andrew Pilcher. Pilcher vervolgt: “Het proces dat ik volg is om naar de meest beperkte bewegingen te kijken, en ik moedig dansers aan om (met mijn hulp) uit te zoeken wat hun flexibiliteit beperkt. De positie van het bekken, buik- en gluteale zwakte, heupflexor en / of zwakte en andere problemen zijn allemaal factoren die kunnen beïnvloed worden, hoe gemakkelijk het been vrij kan bewegen naar zijn extreme bewegingsbereiken. We gaan dan om met onevenwichtigheden in spanning, zwakte en zorgen ervoor dat de spieren de interne onevenwichtigheden niet “bestrijden” en het lichaam veel vrijer kan bewegen. Dit is heel individueel voor een danser, maar is een veel completer en zinvoller proces dan elke stap doorlopen die je denkt nodig te hebben en je afvragen waarom je nog steeds zo strak bent en het niet werkt! “, Zegt hij. Dus vroegen we hem hoe kunnen dansers dan veilig opwarmen? Pilcher zegt: “Opwarmingen moeten een milde activering van diepe stabilisatorspieren hebben, zoals de diepe gluteals, het loslaten van strakke spiergroepen met een spikey bal of roller, ‘inschakelen’ of ‘afvuren’ oefeningen gericht op belangrijke krachtspiergroepen zoals gluteus maximus, mediale gastrocnemius, adductors, en natuurlijk een aantal actieve dansspecifieke bewegingen om limbering mogelijk te maken (balletles omvat dit, andere genres moeten u mogelijk voorverwarmen), soms een cardiovasculaire component opwarmen. ” Pilcher vervolgt: “Actief strekken, PNF strekken, dynamisch strekken zorgt ervoor dat het actief is en niet langer dan 40 seconden wordt vastgehouden, is oké, maar het principe van het gebruik van de opwarmtijd om de diepere reden te vinden waarom spieren strak zijn (en de redenen aanpakken ) is zo betekenisvol en bekrachtigend voor de danser.
Dit artikel is een samenvatting van:
https://dancemagazine.com.au/2019/09/why-the-australian-ballet-dancers-quit-stretching/?fbclid=IwAR3xTJRAzgshRQwdYqP8K2A0mr6gC_qEpsVKFGZoHrS8JvbynaWNtpNTMWY