Om de top te bereiken, heb je als atleet een hele reeks kwaliteiten nodig. Fysieke gesteldheid, mentale weerbaarheid en technische skills zijn de basis om het ver te schoppen als mountainbiker.
Zonder conditionele paraatheid rijd je als mountainbiker niet ver. Om op hoog niveau te komen, moet je in het hedendaagse mountainbiken echter meer doen dan alleen fietsen. “Het mountainbiken en daarbij ook zeker het crosscountry is enorm geëvolueerd”, trapt Gybels als perfecte binnenkomer een open deur in. “Fysiek betekent vandaag ook kracht”, duidt hij. “Dat kan je opsplitsen in enerzijds pure kracht- & stabiliteitstraining en anderzijds functionele krachtontwikkeling in de verschillende trainingszones op de fiets. Het eerste doe je vooral en meer in het tussenseizoen om meer spierkracht te ontwikkelen. Dat gaat in die periode gepaard met stabilisatietraining om je lichaam in balans te brengen. Naarmate het seizoen vordert, ga je steeds meer trainingsuren op de fiets doorbrengen en evolueert het pure krachtgebeuren naar fietsgerichte kracht. Hoe jonger je daarmee begint, hoe beter, wat ook geldt voor stabilisatietraining.”
“Krachttraining met zwaardere gewichten daar wacht je als atleet beter tot na de groeispurt. Dit steeds in gecontroleerde omgeving met specialisten. In mijn ogen kan het vanaf zestien jaar, maar het is dus erg persoonsgebonden. Belangrijk is dat je de beweging begint aan te leren via oefeningen met eigen lichaamsgewicht van jongs af aan. Anders kan dat tot spierblessures leiden waarvan de atleet zijn hele leven de gevolgen draagt. Voor volgroeide atleten is krachttraining met gewichten een must om het lichaam sterker te maken zodoende meer krachtontwikkeling te genereren op de fiets. Wat veel atleten echter te vaak in de wind slaan, is het advies over recuperatie. Wie hard traint, moet goed herstellen. Cruciaal zijn enerzijds voldoende lichaamsrust en anderzijds de inname van de juiste voedingsstoffen op de juiste momenten.”
Basis
Een goede fond is een must voor elke atleet. Maarten Gybels heeft zijn eigen visie op het ontwikkelen van een basisconditie. “Mountainbikers moeten echte atleten zijn”, spreekt de coach. “In dat kader vind ik het erg belangrijk dat je gedurende je hele carrière andere sporten blijft beoefenen. Kijk naar Nino Schurter, die gaat nog elke winter lopen en skiën. Zo gebruik je als mountainbiker ook andere spieren en blijven bepaalde andere kwaliteiten intact. Ik denk maar aan coördinatie, reactiesnelheid en dieptezicht. Ga maar gerust atletiek doen, muurklimmen of volleyballen in de voorbereidingsperiode. Er wordt vaak te eentonig gesport waardoor blessures optreden door overbelasting of decompensatie.”
Dus, zo goed als het hele jaar door sporten; maar hoe dichter je bij je doelen komt, hoe sportspecifieker de trainingen moeten zijn. In mijn opinie is 1+1=3. Het is nuttiger om een uur te lopen en twee uur te fietsen, dan drie uur te fietsen. Twee verschillende soorten trainingen zorgen ervoor dat je lichaam op meerdere manieren belast wordt, wat bijvoorbeeld de pezen en spieren sterker maakt. Zeker in het crosscountry zal je veel dieper kunnen gaan omdat je spieren al gewend zijn aan de impact van het lopen. Fysieke capaciteit is meer geworden dan enkel conditionele belasting. Het gaat ook over spierkracht, spierelasticiteit, coördinatie, en zo meer.”
Ook snelheid & wedstrijdbelasting opbouwen is belangrijk. Het verteren van de wedstrijdbelasting is heel persoonlijk. Sommige riders kunnen elke week wedstrijden rijden , anderen hebben na een aantal races toch weer wat tijd nodig om te trainen. In dat geval kan je best meerdere soorten intervals in je trainingen inplannen. Ik denk dan bijvoorbeeld aan intervals tegen het omslagpunt of intervals van dertig seconden.”
Techniek
Naast het fysieke plaatje draagt MTBcoach.be ook techniektraining hoog in het vaandel. “En dan hebben we het over veel meer dan wat trics uitvoeren”, beseft Maarten Gybels. “Waar je in het moderne crosscountry het verschil mee kunt maken, is de handelingssnelheid. Om snel en foutloos een berg af te dalen, moet je je technische skills goed beheersen. Er zijn twee manieren om daar snel progressie in te boeken. Je kan veel wedstrijden rijden en je kan ook andere mountainbikedisciplines gaan trainen. Door te gaan downhillen, leer je je fiets veel beter onder controle te houden. Door tijd door te brengen in bike parks, zal je evenzeer veel behendiger worden. Daar worden je technische vaardigheden veel meer uitgedaagd dan op een doorsnee XCO-parcours. Als je gewend bent om een downhilltrail te bedwingen en je doet dan een afdaling in het crosscountry, dan lijkt dat plots relatief gemakkelijk. Je kunt die afdaling dan in veel kortere tijd afleggen. Dat komt omdat je zelf je grenzen verlegt, waardoor je reactiesnelheid naar een hoger niveau wordt getild en je dieptezicht veel beter wordt. Het doel is dus om de wedstrijd als makkelijker te ervaren dan de trainingen. Als je dat punt kunt bereiken, dan kom je al een heel eind. Heb je schrik om een jump te doen, begin dan met een kleine sprong of leg een plank tussen een gap zodat je je veiliger voelt.”
Wanneer je niet de gelegenheid hebt om een andere discipline te beoefenen, kan je met je crosscountry bike ook heuvelachtige parcours in Vlaams-Brabant of de Ardennen opzoeken. “Er zijn genoeg mooie afdalingen in deze streken”, bevestigt Gybels. “De fout die echter heel wat mountainbikers maken, is om na één geslaagde afdaling tevreden te zijn. Een goede techniek train je niet door enkel je schrik te overwinnen. Prima, als je die afdaling goed hebt uitgevoerd. Maar doe het dan nog maar een keer of twintig. Enkel op die manier word je technisch beter. Jezelf veel herhaling opleggen, is een grote kwaliteit. Een leuke truc om jezelf te blijven uitdagen, is een parcours bouwen waarbij je je rondetijden steeds gaat timen. Zo blijf je automatisch gemotiveerd.”