Gerichte voeding is een belangrijke factor om een goede training om te zetten in sterke prestaties. In deze tekst bespreek ik de verschillende soorten koolhydraten en welke impact deze hebben op het lichaam.
- Soorten koolhydraten
- Glucose:
– Snelle bron om energie te leveren.
– Heeft een hogere concentratie dan maltodextrine.
– Hoger risico op uitputting doordat deze bron snel op geraakt. Hierdoor heeft het lichaam hier snel terug nood aan.
- Fructose:
– Moet in de lever worden omgezet naar glucose voordat het afgebroken kan worden.
– Oxideert aan een lager tempo tijdens de activiteit.
– Kan maagklachten veroorzaken.
- Sucrose:
– Is ook wel gekend als tafelsuiker.
– Een chemische combinatie van van glucose en fructose.
– Verteerd snel
- Maltodextrine:
– Is gemaakt van kettingen van glucose moleculen + heeft een hoge glycemische index, dat maakt dat dit een snelle bron is om energie te leveren.
– Verlaagd het risico op maagklachten tijdens langdurige prestaties.
-Zit in vele vormen van energie gels, inclusief SIS GO Isotonic Energy gels
De grootte van het molecuul geeft ons informatie over de verhouding tussen de hoeveelheid afgegeven energie en de tijd dat het koolhydraat heeft gewerkt. Dit wil zeggen dat u de prestatievoordelen van een isotone energiegel veel sneller zult voelen dan wanneer een niet-isotone gel wordt gebruikt. Bovendien is het risico op maagklachten veel kleiner bij een isotone energie gel.
2) Is het mogelijk om verschillende soorten koolhydraten te combineren?
Dit is zeker en vast een optie. Combinatie van twee koolhydraatrijke drankjes kan zorgen voor een betere spijsvertering en meer energielevering dan de drankjes afzonderlijk.
3) Vet VS Koolhydraten
| VETTEN | KOOLHYDRATEN |
| Hoofdleverancier van energie bij langdurige inspanningen. | Hoofdleverancier van energie voor activiteiten aan hoge intensiteit. |
| Vetopslag = 9 Kcal/g Koolhydratenopslag = 4 Kcal/g | Spier- en leverglycogeen kan voor +- 90 min dienen bij aerobe inspanningen. |
| Vet oxideert minder snel dan glycogeen, dit wil zeggen dat vet niet aan snelle energielevering doet. | Voorzien spieren snel van energie (vooral de koolhydraten met een hoge glycemie index). |
| Vet is minder geschikt voor trainingen aan hoge intensiteit. | We kunnen slecht 60 – 90 gr. koolhydraten per uur gedurende de inspanning absorberen |
4) Is het gebruik van koolhydraten en vetten als energiebron trainbaar?
Dit is zeker en vast trainbaar!
Trainingssessies kunnen bijvoorbeeld worden afgewerkt door op voorhand geen koolhydraten op te nemen (Bijvoorbeeld: in de ochtend niet eten, wel pas na de training).
Ook kan je als atleet ‘train as you race’ dagen houden. Hierbij wordt een voedingsstrategie geoefend voor wedstrijddagen. Dit leert de spieren hoe ze vet en koolhydraten als brandstof gebruiken. Let er op dat je bij zwaardere trainingssessies ook je darmen goed voed zodat ze hoge koolhydraatinnames aankunnen op wedstrijddagen.
Dit artikel is een samenvatting van:
https://www.trainingpeaks.com/blog/carbohydrate-king-endurance-performance/?fbclid=IwAR3j1h4Cthghy44ZB91ZNAVJP_BZTYlHyXH38ncp8CDrdippJHvEfVj_Hj0