Ongeacht het tijdstip waarop u traint, de herstelfase na de sport moet u nooit vergeten. Deze fase is cruciaal om vooruitgang te boeken en in vorm te komen, ongeacht het niveau van uw training. Het winnende drietal om vermoeidheid te beheersen? Strekken, hydrateren, voeding. Om het goed te doen bieden wij u hier 6 gouden regels om goed te leren eten na het sporten en op de juiste wijze te herstellen.
REGEL N°1: EET BINNEN 2 UUR NA DE INSPANNING
Goed eten na een intensieve sportsessie helpt uw lichaam zich te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende training. Hiervoor dient u meteen na de inspanning of binnen 2 uur erna te eten. In die tijd probeert uw lichaam namelijk zo snel mogelijk haar reserves te aan te vullen. Op dat moment kan het lichaam namelijk dankzij een verhoogde activiteit van de enzymen suikers opslaan (voor energie) en eiwitten aanmaken in de vermoeide spieren.
REGEL N°2: DRINK WATER
Water is het eerste element dat uw lichaam nodig heeft na een inspanning. Water compenseert voor het verloren vocht en draagt bij aan herstel van een goede bloedsomloop. Kies voor een water rijk aan bicarbonaten, die helpen de pH van het lichaam te reguleren. Kies bij veel transpireren een koolzuurhoudend water rijk aan mineralen (natrium, magnesium, kalium…). Na een zware fysieke inspanning kunt u ook groentebouillon drinken, een uitstekende manier om het lichaam te hydrateren en minerale reserves bij te vullen. Vermijd koffie, thee en alcohol: die remmen de herstelfase.
REGEL N°3: GEEN SNACKS!
U hebt net een fitness sessie afgerond? Zomaar wat eten is uit den boze! Herstel vindt niet alleen plaats door strekoefeningen en goed hydrateren, maar ook door aangepaste voedingsgewoonten. Het zou jammer zijn als u van alles naar binnen werkt en al uw werk teniet doet. Sport is geen excuus om te snoepen… Laat de snacks dus staan, want die zijn vaak vet, niet nodig en impulsief. Na het sporten doet u er beter aan een lichte maaltijd te bereiden, oftewel herstelmaal.
REGEL N°4: KIES DE JUISTE LEKKERNIJEN
Wat is de beste voeding na het sporten? Kies voor producten die de voedings- en energietekorten aanvullen, en vooral producten die de suikers bevatten die van pas komen na de inspanning: bananen, gedroogd fruit, honing, graanrepen, vruchtensappen… Merk op dat gedroogd fruit een uitstekend energierijk tussendoortje vormt, omdat het lichaam de natuurlijke suikers gemakkelijk opneemt. Gedroogd fruit biedt ook mineralen die goed zijn voor spieractiviteit.
REGEL N°5: MIK OP EIWITTEN
Welke sport u ook beoefent, eiwitten tijdens de herstelfase zijn onmisbaar voor een goed herstel van de spieren. Tijdens het sporten worden de spiervezels gebruikt en ontstaan er kleine scheurtjes die het spierweefsel veranderen. Om die scheurtjes te bestrijden, repareert de spier de spiervezels met behulp van de aminozuren gewonnen uit eiwitten uit voedsel.
- Wat kunt u eten bij het ontbijt na het sporten? Als u ‘s ochtends sport, kies dan voor eieren en volkorenbrood. Eiwit en eigeel zijn rijk aan eiwitten die de vermoeide spieren helpen herstellen. Het brood herstelt uw energiereserves. U kunt ook een kom ontbijtgranen met magere melk eten.
- Wat kunt u ‘s middags of ‘s avonds eten na het sporten? Vis! Kies bij voorkeur zalm, rijk aan eiwitten en omega 3 (goed voor het hart). Serveer met bruine rijst en gestoomde groenten om uw lichaam te voorzien van gezonde koolhydraten en vitamine B om op krachten te komen.
REGEL N°6: GEEF DE VOORKEUR AAN EEN ZELFGEMAAKT HERSTELDRANKJE
Topatleten kunnen ook een zelfgemaakt hersteldrankje voorbereiden om hun glycogeenreserves te herstellen en het weefsel te repareren na een inspanning. Dit soort drankjes is niet nodig voor mensen met een gematigde fysieke inspanning, aangezien het de calorieverbranding behaald tijdens de inspanning tenietdoet. Het recept:
- 1 banaan, 100 ml magere melk (of amandelmelk), 1 gewone yoghurt (of Griekse yoghurt), 15 g havermout. Meng alle ingrediënten en nuttig het goed gekoeld na uw sportsessie.
Let op: mensen die krachttraining beoefenen kunnen kiezen voor snel op te nemen eiwitten zoals wei, wat binnen 2 uur na beëindiging van de activiteit volledig is opgenomen. Ontdek het assortiment eiwitrijke producten van Aptonia voor het opbouwen van spieren.
U begrijpt het al, goed eten na het sporten is cruciaal om het lichaam te helpen herstellen. Neem dus deze adviezen in acht om goede gewoonten te houden na uw trainingssessie!
Dit artikel is een samenvatting van:
https://nl.domyos.be/tips/6-gouden-regels-om-goed-eten-na-het-sporten-a_257711